アンチエイジングのための日本料理 四季のお献立

冬の献立 食事
献 立 食品名 重量
(g)
エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
牡蠣炊き込み飯
芹叩き
めし かき せり 142 203 4.8 0.8 42.3
芹叩き せり 4 1 0.2 0.0 0.2
止め椀
赤出し味噌汁
絹ごし豆腐 みつば 豆みそ かつお・昆布だし 111 30 2.6 1.4 1.8
香の物 なすしば漬け しろうり奈良漬け きゅうり塩漬け 37 20 0.7 0.0 5.1
合計 290 253 8.1 2.2 49.2

働きかける栄養素・成分を含む旬の食材

牡蠣(かき)

栄養価が非常に高く、海のミルクの異名を持つ牡蠣。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる上に低脂肪という、ヘルシーな食材です。視神経や筋肉の疲れをとり、視力低下を防ぐビタミンB群をはじめ、カルシウムの形成に関わるビタミンK、疲労回復を促進するグリコーゲン、神経伝達や筋肉収縮を正常に保つカリウム、たんばく質やDNAの合成に関わる亜鉛など、多岐にわたって心身をサポートする多種類の栄養素や成分が含まれています。

【その他の期待される働き】

動脈硬化予防、肝機能強化、疲労回復、高血圧予防、味覚機能維持改善、貧血改善など

目・視力によいとされる冬の食材

八目鰻(やつめうなぎ)

古くは夜盲症の薬として珍重されていた八目鰻は、ビタミンAの含有量が水産物の中ではトップクラス。ビタミンAはレチノールという別名を持ち、不足すると弱い光に反応しなくなり夜盲症になってしまいます。また、細胞の分化機能にも関与しており、皮膚や粘膜などの形成・維持に不可欠な成分。正常細胞のがん細胞への変異を抑制したり、免疫力の維持や強化に対する働きも注目されています。

菠薐草(ほうれんそう)

緑黄色野菜の中でも抜群に栄養価が高い菠薐草は、β-カロテンとビタミンCがとくに豊富。β-カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、その量は100gで1日の目標摂取量に値します。また、ビタミンCは充血を防ぎ、老人性白内障を予防するといわれています。
老化による視力低下防止の働きが期待される色素成分、ルテインも含まれている他、カルシウムやカリウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルもバランスよく含まれています。

【その他の主な旬の食材】

金目鯛、平目、河豚、蜆(しじみ)、海松貝(みるがい)、エスカルゴ、海老、蟹、人参など

料理人の知恵袋

炊き込みご飯のコツ

基本的なおいしいご飯の炊き方は2012年6月号26頁を参照。炊き込みご飯の場合は、味付け用の調味料を別に用意しておき、お米を30分以上水に浸けた後、炊く寸前に入れるようにしましょう。
具材は、季節の具材を好みによりあらかじめ下味を付けておいたり、下茄でしておくとよいでしょう。具材は混ぜずに米の上に乗せて炊くようにしましょう。炊きあがってから混ぜた方がよい具材もあるのでよく見極めて。

献立・料理 富田正藤(米村)
全国料理業生活衛生同業組合連合会 著

調理師の求人・求職
永朋舎Youtubeチャンネル

脳・記憶への働きかけが期待できる

目・視力への働きかけが期待できる

骨・関節への働きかけが期待できる

皮膚・粘膜への働きかけが期待できる

内蔵・免疫への働きかけが期待できる